Les fibres, leurs différence

 "les fibres"

Seul un type de fibre peut vous aider à perdre du poids – voici lequel

La complexité du fonctionnement des fibres est tel que l’on préfère l’oublier

Le but de cet article est de vous aider à comprendre les fibres. UNE FOIS POUR TOUTES ! Cela fera toute la différence dans votre vie.

Ne confondons pas …

Il faut comprendre que les aliments riches en fibres ne sont pas forcément filandreux.

Exemple d’aliment riche en fibre. Les amandes, le chocolat noir, les graines de chia, les framboises et les avocats, ces aliments contiennent beaucoup de fibres et ne sont pas filandreux.

Ne cherchez pas! Les fibres ne ce voient pas à l’œil!

Les fibres sont des mélanges complexes de glucides.

Elle proviennent de la paroi des cellules végétales ou de leur cytoplasme.

Voici quelques noms de fibres connues :

  • les polysaccharides non-amidonnés,
  • les oligosaccharides,
  • la cellulose,
  • les dextrines résistantes,
  • les pectines,
  • les inulines,
  • les lignines,
  • les chitines,
  • et les amidons résistants.

La grande majorité des gens (90%) ne savent pas que les fibres que ce sont des glucides très particulier

Dans une conversation sur la nutrition, très vite la personne ou le groupe vous parlera de ses apports en graisse, en glucides , en protéines et en fibres… comme si les fibres étaient une catégorie à part entière.
Ceci est entièrement faux !

Les fibres sont des GLUCIDES – tout comme les pommes de terre, les pâtes et le pain .

Vous savez bien sûr que les glucides classiques comme le blé, les pommes de terre se transforment en glucose (sucre) dès que vous les avalez.

C’est pourquoi ces glucides sont déconseillés aux personnes en surpoids ou souffrant de maladie tel que le diabétes.

Les fibres ont une caractéristique particulière : notre intestin ne parvient pas à les digérer

En effet, nous ne possédons pas les enzymes digestives nécessaires pour décomposer les fibres en molécules assimilables.

Il existe deux catégories de fibres. Il est important de le différencier

Nous avons les fibres solubles et les fibres insolubles dans l’eau

  • Les fibres insolubles dans l’eau, ce sont elle qui gonflent le volume de vos selle et accélèrent le transit, ce qui est intéressant en cas de constipation.
  • Les fibres solubles dans l’eau ce sont celles qui sont utiles comme prébiotiques (pour bien nourrir votre flore intestinale) et vous aider à perdre du poids.

Vos bactéries intestinales se nourrissent de fibres solubles

100 milliers de milliards de bactéries vivent dans votre intestin. Elles sont plus nombreuses que l’ensemble des cellules de votre corps (le dessin ci-dessous montre que c’est une question d’échelle).

Ces bactéries sont essentielles à notre santé :

  • Elles combattent l’inflammation chronique du corps [1], qui est à l’origine des maladies de civilisation : Alzheimer, obésité [2], cancer [3], maladies cardiovasculaires [4]. Notez que l’inflammation ponctuelle (comme la fièvre) est bonne car elle permet de combattre les infections.
  • Elles participent à nos défenses immunitaires [5] [6]
  • Elles décomposent les nutriments indispensables à notre santé que notre estomac et notre intestin grêle ne parviennent pas à digérer
  • Elles participent à la synthèse de certaines vitamines (comme les vitamines B et K)
  • Elles déterminent (en partie) notre propension à être mince ou obèse1 [7], et sont liées au diabète [8].
  • Elles synthétisent de nombreux neurotransmetteurs qui régulent nos processus physiologiques et mentaux [9] – notamment notre humeur, notre mémoire, et nos capacités cognitives (par exemple, 95% de notre sérotonine est produite par des bactéries intestinales)
  • Elles semblent jouer un rôle dans certains cancers [10] : cancer du côlon, leucémie. On a découvert que certaines bactéries augmentent le risque de ces cancers, alors que d’autres améliorent l’efficacité des traitements (chimiothérapies, radiothérapies)
  • Elles sont même liées à l’autisme, comme l’ont montré des chercheurs américains en 2013.
  • Enfin, elles ont une dernière fonction que nous allons voir à présent.

Naturellement, ces bactéries ont besoin d’être bien nourrie pour prospérer en vous. De ce fait, nos choix alimentaires sont déterminants.

Les aliments qui nourrissent les bactéries désirables de votre intestin s’appellent les prébiotiques.

Comment vos bactéries intestinales vous aident à vivre

Les fibres solubles (et les fibres insolubles de type amidons résistants [11]) sont de bons prébiotiques pour votre microbiote.

On ne dit pas que les bactéries « les mangent », mais qu’elles « les fermentent » [12].

Par fermentation, les bactéries convertissent les fibres solubles et amidons résistants en gaz (d’où les flatulences…), et en molécules utiles à notre corps, comme des acides gras à chaîne courte (acétate, propionate, butyrate) qui nourrissent les cellules du côlon [13].

Les études ont montré que les fibres solubles réduisaient les marqueurs d’inflammations dans le sang [14] [15], le risque d’obésité [16], et profitaient à la santé générale [17] sans coûter une fortune !

Quelles sont les sources de fibres solubles ?

Les aliments riche en fibres solubles ce trouvent dans :

  • Les haricots en tous genres
  • Les fabacées (lentilles, pois chiches…)
  • Les graines de lin
  • Les choux de Bruxelles
  • L’avoine
  • Les asperges

Évidemment, si vous commencez demain un régime riche en fibres, vous allez subir les effets indésirables bien connus…

  • Ballonnements
  • Gaz
  • Crampes abdominale
  • Diarrhée

C’est pourquoi, il faut commencer à les manger petit à petit.

Pour vous débarrasser de vos idées reçues sur l’alimentation, et observer de vrais changements sur votre état de santé, je vous invite à me contacter

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